Takové pohyby posilují velké svalové skupiny a zlepšují koordinaci.
Stárnutí neznamená ztrátu životních sil nebo pasivní přijetí ztráty fyzické síly. Naopak, věda ukazuje, že po 50 letech se pohyb stává rozhodujícím faktorem pro zachování nezávislosti, kvality života a duševního zdraví. Pravidelná fyzická aktivita přispívá k udržení hustoty kostí, zlepšení krevního oběhu, posílení svalů a zachování pružnosti . Kromě chůze existuje ještě jedno cvičení, které vám pomůže lépe stárnout. Je prokázán jeho pozitivní vliv na náladu, snížení úrovně úzkosti a deprese.
Odborníci tvrdí, že nikdy není pozdě začít sportovat, vždy s programy přizpůsobenými každému věku a fyzické kondici. V posledních letech několik studií, například jedna provedená Harvardskou univerzitou, zdůraznilo význam některých jednoduchých, ale velmi účinných cvičení pro lidi starší 50 let. Patří mezi ně dřepy, zvedání protilehlých rukou a nohou a mosty na hýždích, které jsou všechny dostupné bez nákladného vybavení a při správném provádění představují nízké riziko zranění. Tyto typy pohybů nejen posilují velké svalové skupiny, ale také podporují koordinaci a rovnováhu, dvě nejdůležitější dovednosti pro prevenci pádů ve stáří. Důkazy jsou zřejmé: zařazení těchto cvičení do vašeho každodenního života je jedním z nejlepších řešení, jak čelit plynutí času s energií a sebevědomím.
Cvičte, abyste neztratili nezávislost s přibývajícím věkem
Odborníci na sportovní medicínu a fyzioterapii se shodují, že cílem není dosáhnout sportovních rekordů, ale posílit svaly, které jsou nejdůležitější pro stabilitu a každodenní pohyblivost. Dřepy jsou například komplexní cvičení, které zapojuje nohy a hýžďové svaly a zároveň zlepšuje držení těla. Provedení tří sérií po deseti opakováních denně může výrazně zvýšit funkční sílu.
Dalším doporučeným cvičením je zvedání protilehlých rukou a nohou. Provádí se v pozici na všech čtyřech, opírající se o ruce a kolena o podlahu. Z této pozice natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, přičemž záda držte rovně.
Toto cvičení posiluje bedra, hýžďové svaly a ramena a také zlepšuje nervosvalovou koordinaci. Můžete jej také kombinovat s přední plankou, lehkým protažením a každodenními procházkami, což doplňuje vyvážený a bezpečný tréninkový program.
Úloha rovnováhy a prevence pádů
S přibývajícím věkem se jedním z nejčastějších rizik stávají pády, které mohou vést ke zlomeninám a ztrátě samostatnosti. Práce na rovnováze a posilování svalů se stává prioritním úkolem. Gluteální most nebo jednoduché stání na jedné noze po dobu několika sekund pomáhají posílit rovnováhu.
Zpráva Evropské sítě pro podporu zdravé fyzické aktivity (HEPA Europe), koordinované Světovou zdravotnickou organizací v Evropě, uvádí, že pravidelná fyzická aktivita u starších lidí snižuje riziko pádů a jejich následků až o 40 %. To potvrzuje, že nejde jen o otázku estetiky nebo síly, ale o skutečnou pojistku života.
Kognitivní a emocionální výhody
Fyzické cvičení po 50. roce věku nejen zlepšuje svalový tonus. Různé studie ukázaly, že má také pozitivní vliv na kognitivní zdraví. Aerobní nebo silové cvičení stimuluje prokrvení mozku a produkci neurotransmiterů souvisejících s pamětí a koncentrací.
Ve skutečnosti zpráva Evropské kardiologické společnosti zdůrazňuje, že udržování mírné fyzické aktivity snižuje riziko poklesu kognitivních schopností a demence.
Na emocionální úrovni je fyzické cvičení účinným prostředkem proti osamělosti a depresi. Účastí na skupinových cvičeních, organizovaných procházkách nebo trénincích pod dohledem dospělých se starší lidé nejen starají o své tělo, ale také posilují své sociální vazby.
Jak bezpečně začít
Pro ty, kteří nikdy pravidelně necvičili, je nejdůležitější pokrok. Nejde o to, abyste od samého začátku vynakládali obrovské úsilí, ale abyste začali s krátkými cvičeními po 10–15 minutách třikrát týdně a postupně zvyšovali jejich délku a intenzitu. Dozor specializovaného fyzioterapeuta nebo trenéra pomůže zajistit správné provádění pohybů a předejít zraněním.
Důležité je také věnovat pozornost obuvi, hladině tekutin v těle a zvláštnostem dýchání. Krátká rozcvička před tréninkem a několik minut protažení po něm jsou nezbytné pro ochranu svalů a kloubů. Pravidelnost, nikoli intenzita, je faktorem, který určuje úspěch v střednědobém a dlouhodobém horizontu.
Změna mentality směrem k blahobytu
Fyzické cvičení po 50 letech by nemělo být vnímáno jako povinnost, ale jako dar, který si každý člověk dává sám sobě. Věnovat čas pohybu znamená investovat do nezávislosti, životní síly a radosti ze života.
